كيف تتخلص من الاكتئاب؟

كيف تتخلص من الاكتئاب؟ للإجابة على هذا السؤال يجب أن ندرك أن الاكتئاب في مراحله الأولى ليس سوى مشاعر سلبية وأفكار سوداء سمحنا لها بالتحكم في تفكيرنا وأنشطتنا اليومية، وأننا نحتاج فقط إلى بعض المقاومة للتخلص منهم بشكل دائم.

هناك العديد من الأنشطة البدنية والفكرية التي تجعلك تشعر بتحسن وتساعدك على التخلص من المشاعر السلبية. بصرف النظر عن الأدوية والمواد الكيميائية، يتم تصنيف هذه الأنشطة على أنها علاجات طبيعية للاكتئاب.

قد يكون التخلص من الاكتئاب أسهل مما تتخيل، حيث أن هناك خطوات بسيطة من شأن الالتزام بها أن يساعدك على الشعور بالتحسن، وقد تتحول إلى شخص إيجابي ومحفز مدى الحياة،

  إليك بعض النصائح التي قد تساعدك على التخلص من الاكتئاب.

1 - الرياضة:

الهدف من التمارين الرياضية  ليس فقط تحقيق وزن مثالي و إنقاص الوزن، بل على العكس ممارسة الرياضة لها القدرة على رفع مستوى بعض المواد الكيميائية في الجسم والتي تسبب الشعور بالسعادة، وتسمى بــ : الإندورفين.

لذلك ينصح الأطباء النفسيون مرضاهم بتبني التمارين الرياضية  كعلاج للاكتئاب، لأنها تمنحك شعورًا أفضل وتزيد من شعورك بالرضا والسعادة.

قد يكون للرياضة أيضًا فوائد طويلة المدى على الأشخاص المصابين بالاكتئاب، فممارسة التمارين الرياضية بانتظام يشجع العقل على إعادة ترتيب نفسه بطريقة إيجابية.

ما مقدار التمرين الذي تحتاجه؟ بالطبع لا تحتاج إلى ماراثون للحصول على النتائج، فمجرد المشي لبضع دقائق يوميًا يمكن أن يساعدك.

 

2 - لا تدع الاكتئاب يسيطر عليك:

 

يقول إيان كوك ( الطبيب النفسي ومدير برنامج أبحاث الاكتئاب في جامعة كاليفورنيا): إذا كنت مكتئبًا ، فأنت بحاجة إلى نظام تسير عليه في حياتك.

إن الاكتئاب يسلب منك نظام حياتك ويمنعك من الاندماج في روتين معين، فأنت طوال الوقت شارد الذهن، وتفكر في الأشياء السلبية، وغير قادر على الحركة أو القيام بأبسط عمل حتى لو كان ترتيب سريرك على سبيل المثال.

لذا إذا كنت تريد حقًا محاربة الاكتئاب، فعليك مهاجمته تمامًا من النقطة التي يسعى فيها لمهاجمتك.

من أجل ذلك يقول خبراء علم النفس إن الالتزام بروتين يومي معين ووضع جدول زمني محدد للأشياء التي عليك القيام بها كل يوم سيساعدك كثيرًا في علاج اكتئابك.

3 - حدد الأهداف:

             

عندما تكون مكتئبًا، دائما ما تشعر أنك غير قادر على تحقيق أي شيء، وهذا بلا شك سيجعلك تشعر بالسوء و الاحباط تجاه نفسك.

للتخلص من هذا، ما عليك سوى تحديد أهداف يومية لتحقيقها، حتى لو كانت بسيطة، فهذا سيجعلك تشعر بأنك حققتت إنجازا، وأنك تحاول القيام بشيء ما، لتسهيل الأمر عليك، ابدأ بالأشياء الصغيرة، وحدد أهدافًا بسيطة يمكنك تحقيقها حقًا، والالتزام بتحقيق أهدافك الصغيرة سيجعلك تشعر بتحسن تجاه نفسك، وبمجرد أن تتجاوز هذه المرحلة، ابدأ بتحديد أهداف أكثر أهمية وتستغرق وقتًا أطول لإنجازها.

مع مرور الوقت، ستجد نفسك قادرًا على التغلب على التحديات وتحقيق الأهداف الصعبة، كما تقضي على الاكتئاب والمشاعر السلبية في نفس الوقت.

  

     4 - تناول طعام صحي:

               

لا يوجد نظام غذائي سحري يمكنه علاج الاكتئاب، ولكن الانتباه إلى ما تأكله فكرة جيدة أيضًا، إذا كان الاكتئاب يميل إلى جعلك تفرط في تناول الطعام، فإن التحكم في طعامك سيساعدك على الشعور بالتحسن، وإذا كان الاكتئاب يجعلك ترفض تناول الطعام، فمن المفيد تحدي النظام الغذائي الذي يمليه عليك الاكتئاب.

يقول كوك: إنه على الرغم من عدم الاتفاق على الأمر تمامًا بين الأطباء، إلا أن هناك أدلة على أن الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 (مثل السلمون والتونة) وحمض الفوليك (مثل السبانخ والأفوكادو) يمكن أن تساعد في تخفيف الاكتئاب.

     5 - احصل على قسط كافٍ من النوم:

                     

يمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى صعوبة الحصول على قسط كافٍ من النوم، والمعاناة من الأرق (عدم القدرة على النوم بالليل) والذي يزيد الأمر سوءًا.

ماذا يمكنك أن تفعل إذا؟ ابدأ بإجراء بعض التغييرات في نمط الحياة.

على سبيل المثال ، تذهب إلى الفراش وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم، ثم حاول إبعاد المشتتات الذهنية عن غرفة نومك، مثل جهازك المحمول أو التلفزيون أو الكمبيوتر.

يوما بعد يوم، ستجد أن نومك يتحسن، خاصة إذا كنت تجبر نفسك على الاستيقاظ باكرا في اليوم، مما يجعلك تشعر بالإرهاق في المساء،  وبالتالي تذهب إلى الفراش مبكرًا.

  

     6 - تحمل المسؤوليات:

                

عندما تكون مكتئبًا، قد ترغب في ترك حياتك والتخلي عن مسؤولياتك في المنزل والعمل. لذلك إذا كنت ترغب في علاج الاكتئاب، فما عليك سوى مقاومة هذا الشعور والانخراط قدر الإمكان في المسؤوليات اليومية، سواء في منزلك أو في عملك.

يمكن أن يساعدك هذا في الحفاظ على نمط حياة محارب للاكتئاب، ويمكن أن يقوي عزيمتك ويجعلك تشعر بالرضا.

  

     7 - تحدي الأفكار السلبية:

                      

عندما تكون مكتئبًا، ستفكر دائما في أسوأ الاستنتاجات الممكنة، وتصبح مهووسًا بالأفكار السلبية، وتغرق في حلقة لا نهاية لها من ذكريات الماضي غير السعيد والأفكار المستقبلية المظلمة، لا أحد يستطيع أن يضع حدًا لهذه الأفكار السلبية سواك. مع الممارسة والوقت والإرادة، ستجد نفسك قادرًا على التخلص من هذه الأفكار وإبعادها عن رأسك، والتفكير في أشياء إيجابية بدلاً من ذلك.

  

     8 - استشر طبيبك قبل استخدام المكملات الغذائية:

 

يقول كوك: "هناك أدلة واعدة على دور بعض المكملات الغذائية في علاج الاكتئاب" ، وخاصة تلك التي تحتوي على زيت السمك وحمض الفوليك والأدينوسيل و المتيونين.

ولكن يجب إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك، لذا استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي، خاصة إذا كنت تتناول أدوية بالفعل.

 

     9 - افعل شيئًا جديدًا:

                      

عندما تكون مكتئبًا، ستفقد الرغبة في التغيير، ولن تشعر بالاستعداد لفعل أي شيء جديد.

قاوم هذا الشعور، وستفاجأ بالحالة الإيجابية التي ستصل إليها إذا واصلت إدخال تطورات جديدة في حياتك.

اذهب إلى الأماكن التي تحبها، احضر الحفلات مع أصدقائك، أو اقرأ كتابا جديدا، أو تعلم لغة جديدة، أو أي شيء يثير اهتمامك وتعتقد أنه ليس لديك الوقت لفعله.

يقول كوك: "عندما نتحدى أنفسنا للقيام بشيء جديد، تحدث تغيرات كيميائية في العقل، حيث تتغير مستويات الدوبامين (مادة كيميائية في الدماغ) المرتبطة بالسعادة والمتعة والتعلم."

 

 

     10 - جرب الاستمتاع:

              

خصص وقتًا للأشياء التي تستمتع بها إذا كنت مكتئبًا، ولكن ماذا لو لم يعد شيء ممتعًا؟ يقول كوك: "هذا مجرد عرض من أعراض الاكتئاب، لذلك عليك أن تستمر في المحاولة على أي حال، بقدر ما قد يبدو الأمر غريبًا، يجب أن تعمل دائمًا للاستمتاع بحياتك.

جرب كل الأشياء التي اعتدت الاستمتاع بها، حتى لو كانت أشياء روتينية، فعندما تكون مكتئبًا، تفقد مهارة الاستمتاع بالحياة، لذلك يجب أن تعمل دائمًا على مقاومة هذا الشعور، وعدم الاستسلام لما تمليه عليك أفكارك السلبية.

  

مواضيع مهمة

صحة و رياضة